Doğal Yoldan Kas Kütlenizi Arttırmak İçin 8 Etkili Yöntem
Bunun yanında supplement pazarının her geçen gün hızlanarak büyümesi ve bununla birlikte insanlarda sanki supplement kullanmadan hayal edeceğiniz vücuda ulaşamazsınız pazarlama algısının yaratılmış olma etkisi oldukça etkilidir.
Halbuki gerçekte olaylar bu şekilde olmuyor.
Evet kas kazanmak için başta karbonhidrat ve protein bakımından zengin bir diyetimizin olması gerekiyor ama bu doğal yollar ile de gerçekleştirilebilir.

Çok klasik gelecek ama evet, bolca yumurta, kırmızı et, beyaz et, pirinç, bulgur, protein oranı yüksek sebzeler…vb. Her zaman söylediğimiz gibi beslenme düzenli bir şekilde ve olabiliyorsa tamamen doğal olmalı. Eğer günlük protein ve karbonhidrat alımımızda herhangi bir eksiklik oluyorsa bunun tamamlamak için gıda takviyelerini kullanmayı düşünebilirsiniz.
Sizlere basit ama etkili bir yöntemden bahsedeceğiz.

1. Gerçekçi Hedefler Belirleyin
Hepimizin farklı vücut yapısı vardır. Kimisi çok kolay kilo alabilirken kimileri için bu son derece zordur. Yada tam tersi, kimileri çok kolay kilo verebilirken, kimileri için bu inanılmaz derece de güçtür. Ağırlık antrenmanlarına başladığınız zaman ilk sekiz hafta çok önemli. Çünkü vücut bambaşka hareketler yapıyor ve bunlara alışması, kaldırmaya çalıştı kiloları kaldırması ilk başta çok da kolay olmayabiliyor.
Düzenli yapılan egzersizlerde ilk 8 haftada kaldırılan kiloların arttığı ve vücutta meydana gelen kas değişimleri çok rahat bir şekilde gözlenebilir. Kimlerinde bu süreç daha hızlı yada yavaş olabilir. Bu gelişmeler son derece motive edicidir. Vücut geliştirme ve fitness için sabır en önemli erdemlerin başında gelir.
Hayaliniz vücut geliştirme sporcusu olmak ve çeşitli müsabakalara katılmak ise o zaman burada anlatacaklarımızın yanında çok daha derin araştırmalara girip bu işi gerçekten yapmış ve bilen kişilerden öğrenmenizde fayda var. Türkiye’de vücut geliştirme sporu konusunda bilgi alabileceğiniz birçok kişiye ulaşabilirsiniz.
2. Yeterli Protein Alımı
Kas yapmak istiyorsan “bolca yemelisin” yeterince doğru bir açıklama değildir. Özellikle yağsız kas kütlesini arttırmak isteyen kişiler çok fazla kalori almamaya özen gösterir. Açıkçası kas yapmak için besine ihtiyacımız vardır ve yeterince beslenemez isek vücut katabolik duruma geçer kas kaybı başlar. Buda motivasyonumuzu bozar.
Aslına bakarsanız alacağımız kalori miktarını kademeli olarak arttırıp doğru noktayı bulabiliriz. Başlangıç için bazal metobolizma hızınızı biliyor olmanız gerekir. Bazal metabolizma hızınızı spor hocanız ile yada internetten yapacağınız araştırmalar ile bulabilirsiniz. Bazal metabolizma hızı sonucu günlük kalori ihtiyacınız ortaya çıkar ve buna yapacağınız kademeli arttırmalar ile gelişiminizi takip edebilirsiniz.
Günlük protein alım miktarı hakkında çokça farklı katsılar duyarsınız… Bu değerler kilonuz başına 0,8 gramdan 3 grama kadar çıkar. Bizde basit olarak günlük protein alım miktarınızı kilonuz başına 1 gramdan başlayarak hesap edebilirsiniz. Alım miktarını hedefiniz doğrultusunda kademeli olarak arttırabilirsiniz. İlk birkaç hafta 1 gram sonrasındaki birkaç hafta 1,1 gram yada 1,2 gram gibi. Bu şekilde en doğru alım miktarına ulaşabilirsiniz.
Her şeyin fazlası zarar lütfen unutmayın!
3. Yeterli Karbonhidrat Alımı
Birçok vücut geliştirme spor ile uğraşan kişiler az karbonhidrat alarak yağsız kas kütlesini arttırıp bunu muhafaza etmeyi hayal eder. Halbuki Karbonhidrat iki nedenden ötürü çok önemlidir. Birincisi kas kaybı yani katobolizmayı engeller, diğeri ise boşalan glikojen depolarını alacağımız karbonhidrat ile doldurabiliriz. Karbonhidrat alımını olması gerekenin altında kısıtlamak yapılacak en büyük hatalardan birisidir. Karbonhidrat vücut enerji üretimi için ilk yakıttır, bundan dolayı proteinin yani kas dokusunun korunması için son derece önemlidir.
Özetle yeterli glikojen depolarına sahip değilsek büyümek yani kas gelişimi için kendimizi fazla kandırmamamız gerekiyor. Antrenman öncesi gerekli enerji, antrenman sonrası içinse boşalan glikojen depolarımızı doldurmak için gerektiği kadar karbonhidrat alımı yapmalıyız.
4.Uyumak Çok Önemli
Herkesin görece yoğun bir hayatı olabilir. Unutmamız gereken en önemli şey vücut dinlenme sırasında gelişir ve büyür. Çok yoğun antrenman yapmak, vücuda toparlanması için gerekli zamanı vermemek hayal ettiğimiz fit yada kaslı vücuda sahip olmamızı engelleyebilir.
5. Egzersiz Planı
Genel olarak kişiler kas yapmak yada havalı ismi ile hipertrofi için antrenman yapar. İdeal kas gelişimi için vücudu alt ve üst olarak farklı çalışma günlerine bölmek, hareketleri 3 yada 4 set ve 10-12 tekrar arası planlamak görece daha verimli sonuçlar verebilir. Kas grubu başına 4 yada 5 egzersiz yetereli olacaktır. İdeal kas gelişimi için yenilenme çok önemli :)
6. Ağırlıkları Yavaş Kaldırın ve İndirin
Ağırlıkları kaldırma ve indirme tempomuz egzersiz verimi üzerinde çok etkilidir. Eğer kas gelişimi öncelikli hedefiniz ise yavaş ağırlıkları yavaş indirip kaldırmak kaslar üzerinde çok daha etkili olacaktır. Kas büyümesi kas gerilimini yani hareketin tamamlanma süresini uzattığımız zaman çok daha verimli ve hızlı olur. Özetle yavaş ve kontrollü tekrarlara ihtiyacımız var :) Ayrıca yavaş tekrarlar konsantrasyon ve uygun form için en hissedilir çalışma şeklidir.
7. Konfor Alanınızdan Çıkın
Vücut her tür ortama en kısa sürede uyum sağlar. Eğer ağırlıkları kolay bir şekilde kaldırmaya başladıysanız şunu bilin ki kiloları arttırma zamanı gelmiştir. Ayrıca bir egzersiz programını en fazla 8 hafta uygulayın ve sonra değiştirin
8. İstikrarlı Olun
Kas gelişimi 7 gün 24 saat süren bir projedir. Antrenman yapmak nasıl kas gelişiminin bir parçası ise dinlenmekte en az onun kadar önemli bir parçasıdır. Hedefi belirleyin, plana uyun, motivasyonunuzu yüksek tutun, sabırlı olsun ve beslenmenizin doğru olduğunla emin olun. Geliştikçe hep daha iyisini isteyeceksiniz ve çok daha güçlü ve konforlu bir hayatınız olacak.