Daha Yükseğe Zıplayabilmek için 5 Hareket

Basketbol oyuncularının nasıl çalıştığını düşünürseniz, özellikle zıplama konusunda, güç antrenmanı akla gelen ilk şey değildir. Birçok insan bunun pliometri ve hız antrenmanıyla mümkün olduğunu düşünür, ancak durum tam olarak böyle değildir. 

daha yükseğe zıplayabilmek için 5 hareket
Her zaman atletik bir yapıya sahip olsanız da, direnç antrenmanı yaparak daha yükseğe daha hızlı bir şekilde zıplayabilirsiniz.  

Sıra dışı bir genetiğe sahip olmayabilirsiniz, ancak daha yükseğe zıplamayı amaçlıyorsanız pliometriden daha fazlasına odaklanmalısınız.

Hızlı olabilirsiniz, ancak yine de kas kütlenizi ve gücünüzü arttırmalısınız. Zıplama, tüm vücudun harekete geçmesiyle gerçekleştiğinden, birden fazla kas grubunu çalıştıran power clean, deadlift, hang clean ve snatch gibi hareketler yapmanız gerekir. Bunları yaptığınızda, hem hız hem de güç kazanmış olacaksınız.

Bu yalnızca daha yükseğe zıplamanızı sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda bunu daha güçlü bir şekilde yapmanızı sağlayacaktır.

Bu antrenman modeli, bilinen belirli hareketlere pilometri egzersizlerini ve hız antrenmanlarını katarak yeni bir karışım yaratmaktan ibarettir.

Zıplama hareketlerini yapmaya ve güç patlaması yaşamaya büyük önem vermeniz gerekir. Bu sıra dışı zıplama yeteneğini kazanmanıza yardımcı olacak 5 önemli hareket şöyledir:

Hardline Whey 3 Matrix 2300 gr
Stokta var
Hardline Proteinler

Hardline Whey 3 Matrix 2300 gr

HARDLINE
259,00 ₺
(4,9/5) - 13 Puanlama
Hardline Whey 3 Matrix 2300 gr, servis başına 24,1 gr konsantre, izole ve hidrolize whey karışımına ilave, 2 gr kreatin monohidrat içeren protein tozu, supplement ürünüdür. Hardline Whey 3 Matrix Dünyanın en kaliteli protein kaynakları kullanılarak üretilmiş en kaliteli protein tozlarından birisidir. Hardline protein tozu isteyenler için bu boyun çok...
Hardline Whey 3 Matrix 908 gr
Stokta var
Hardline Proteinler

Hardline Whey 3 Matrix 908 gr

HARDLINE
129,00 ₺
Hardline Whey 3 Matrix 908 gr, servis başına 24,1 gr konsantre, izole ve hidrolize whey karışımına ilave, 2 gr kreatin monohidrat içeren protein tozu, supplement ürünüdür. Hardline Whey 3 Matrix Dünyanın en kalitle protein kaynakları kullanılarak üretilmiş en kaliteli protein tozlarından birisidir. 
Hardline Whey 3 Matrix 4000 Gr
Stokta var
Hardline Nutrition

Hardline Whey 3 Matrix 4000 Gr

HARDLINE
409,00 ₺
(5/5) - 2 Puanlama
Hardline Whey 3 Matrix 4000 gr, servis başına 24,1 gr konsantre, izole ve hidrolize whey karışımına ilave, 2 gr kreatin monohidrat içeren protein tozu, supplement ürünüdür. Hardline Whey 3 Matrix Dünyanın en kalitle protein kaynakları kullanılarak üretilmiş en kalite protein tozlarından birisidir.  Whey 3 Matrix Tüm Boy ve Çilekli, Çikolatalı Aromalarla...
Hardline Whey 3 Matrix Tek Kullanımlık 26 Adet
Stokta var
139,00 ₺
Hardline Whey 3 Matrix Tek Kullanımlık protein tozu 26 Adet, servis başına 35,3 gr konsantre, izole ve hidrolize whey karışımına ilave, 3 gr kreatin monohidrat içeren protein tozu, supplement ürünüdür. Hardline Whey 3 Matrix Dünyanın en kalitle protein kaynakları kullanılarak üretilmiş en kalite protein tozlarından birisidir. 

Zıplama Antrenmanı

1RM: 1 Rep Max – tek seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık.

1- Clean

1 set, 12 tekrar (1RMnin %50’si)

1 set, 10 tekrar (1RMnin %60’ı)

1 set, 8 tekrar (1RMnin %70’i)

1 set, 6 tekrar (1RMnin %80’i)

2- Barbell Deadlift

1 set, 12 tekrar (1RMnin %50’si)

1 set, 10 tekrar (1RMnin %60’ı)

1 set, 8 tekrar (1RMnin %70’i)

1 set, 6 tekrar (1RMnin %80’i)

3- Single-Arm Dumbbell Snatch

1 set, 6 tekrar (her taraf için 1RMnin %50’si)

1 set, 5 tekrar (her taraf için 1RMnin %60’ı)

1 set, 4 tekrar (her taraf için 1RMnin %70’i)

1 set, 3 tekrar (her taraf için 1RMnin %80’i)

4- Beklemeli Box Jump (Multiple Response)

4 set, 4-6 tekrar

5- Sprint

veya Power Sprint

5 set, 45 metre

Hareketler için İpuçları

1. Modifiye Clean

Power clean hareketini daha çok high pull drop yapar gibi yapmalısınız.

Clean’in bu türünde, ağırlığı hızlıca bırakmadan önce, ön omuza kuvvetlice kaldırmak gerekir.

2. Modifiye Deadlift

Düzenlenmiş bu deadlift modeli, ufak hareketlerle dizlerinizi hafifçe kırarak yapıldığı için Romanian deadlifte benzer. Zaten siz de kendinizi squat yaparken bulmak istemezsiniz. Aşağı eğilirken, dizlerinizdeki ve belinizdeki yanmayı hissettiğinizde bir süre bekleyin.

Barı bedeninize yakın tutun ve zıplayacağınız noktada bekleyin. Barı başlangıç pozisyona getirirken, yine kalçalardaki güç patlamasını hissedeceksiniz.

3. Single-Arm Dumbbell Snatch

Bu hareket clean ve deadlift setleri arasında yapmak için idealdir. Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açın ve dumbellar, ayaklarınızın arasında, yerde olsun. Belinizi düz tutarak dizlerinizi bükün ve tek elle aşağı uzanın. Dizlerinizden ve kalçanızdan güç alın ve dumbellı bedeninize yakın tutarak yukarı çekin. Dumbell göğsünüze ulaştığında, ağırlığı çevirin ve kafanızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı tam olarak hissedebilmek için tüm bedeniniz eş zamanlı olarak çalışıyor olmalı.

4. Beklemeli Box Jump

Kutuya hızlıca zıplayıp, kutudan hızlıca inmeyeceksiniz, arada beklemek çok önemli!

Zıplama pozisyonunu aldığınızda, ateşlenmeyi bekleyen kaslarınızı hissettiğiniz noktaya kadar dizlerinizi kırmanız gerekecek. Ayrıca kalçanızı ve belinizi hazır duruma getirmeli ve karın kaslarınızın kasılmasına odaklanmalısınız. Tüm bunların gerçekleştiğini hissettiğinizde, zıplamadan önce bu pozisyonda 1-2 saniye bekleyin, böylece ihtiyacınız olan gücü biriktireceksiniz.

Bunu yapmak, bedeninizi ve zihninizi, zıplama esnasında kaslarınızın çalışması gerektiğine hazırlar. Ayrıca yere «kedi inişi» denilen şekilde hafifçe inmelisiniz ki eklemlerinizi ve kaslarınızı kontrol edebilesiniz.

5. Power Sprint

Hızdan ziyade, bu daha çok mesafe kazanmakla ilgilidir. Mümkün olduğunca hızlı koşmak istemeniz apaçık, ancak güçlü ve büyük adımlar atmak da önemlidir.

Atacağınız her adım, zemin üzerinde patlama etkisi yapmalı. Bu gücü, tüm vücudunuzu kullanarak üretebilirsiniz. Olağan koşu performansından farklı olarak, sahip olduğunuz tüm enerjiyi harcamanız